Un test de mobilité répond à deux questions auxquelles aucun miroir ne répond : jusqu’où chaque articulation bouge vraiment, et si votre côté gauche bouge autant que le droit. Vous trouverez ici les huit tests d’amplitude que Kallen mesure avec la caméra du téléphone, dix tests de mouvement qui demandent un mur et une chaise, la norme de chacun, et ce qu’une limite à un endroit surcharge en général ailleurs.
Tester pour que les chiffres veuillent dire quelque chose
Une mesure isolée dit peu de choses ; le même test refait de la même façon quelques semaines plus tard en dit beaucoup. Testez à une heure comparable, après quelques minutes de marche plutôt qu’un long échauffement, avec la même installation à chaque fois, et mesurez toujours les deux côtés avant de les comparer. Entrez lentement dans la position et arrêtez-vous là où l’amplitude s’arrête ou là où le corps commence à tricher : le genou qui plie, le bas du dos qui se creuse, le talon qui se décolle. La douleur est un signal d’arrêt, pas un objectif.
Chaud, pas étiré : quelques minutes de marche, sans étirement avant.
La même installation à chaque fois : le même mur, la même chaise, la même distance à la caméra.
Toujours les deux côtés : l’écart entre eux est souvent le vrai résultat.
Notez le chiffre ou laissez l’app le garder : la mémoire arrondit toujours à votre avantage.
Huit tests d’amplitude mesurés par la caméra
Test
Norme
Ce qu’il mesure
S’il est limité, il peut surcharger
Toucher les orteils
55–110°
Ce qu’il mesurecolonne et ischios
S’il est limité, il peut surchargerLe bas du dos, qui s’arrondit pour atteindre le sol, et le genou, chargé autrement.
Bras au-dessus de la tête
150–180°
Ce qu’il mesureépaules
S’il est limité, il peut surchargerLe haut du dos, qui s’affaisse, et le bas du dos, qui se creuse pour faire monter les bras.
Squat profond
90–140°
Ce qu’il mesurehanches, genoux, chevilles
S’il est limité, il peut surchargerL’avant de la hanche, qui coince en bas du squat, et les muscles profonds du fessier ; la profondeur bute en général sur les hanches ou les chevilles, rarement sur les genoux.
Extension de hancheG/D
5–20°
Ce qu’il mesurefléchisseurs de hanche
S’il est limité, il peut surchargerLe bas du dos, creusé quand des fléchisseurs de hanche courts basculent le bassin vers l’avant, et l’avant de la cuisse.
Grand écart latéral
80–140°
Ce qu’il mesureadducteurs
S’il est limité, il peut surchargerL’intérieur de la cuisse, qui travaille en bout d’amplitude, et les muscles profonds du fessier.
Inclinaison latéraleG/D
20–40°
Ce qu’il mesureflexion latérale
S’il est limité, il peut surchargerPas de lien unique : un côté qui s’incline nettement moins que l’autre, c’est cela le résultat.
Flexion de chevilleG/D
30–45°
Ce qu’il mesurecheville et mollet
S’il est limité, il peut surchargerLe genou, qui compense l’amplitude manquante, ainsi que le mollet et la plante du pied, sous tension à chaque pas.
Élévation jambe tendueG/D
60–85°
Ce qu’il mesureischios
S’il est limité, il peut surchargerLe bas du dos, qui s’arrondit quand vous vous penchez, et l’ischio lui-même, étiré à chaque foulée.
La bande verte est l’amplitude habituelle chez l’adulte, celle à laquelle Kallen compare votre résultat. En dessous, l’amplitude est limitée ; dans le tiers inférieur de la bande, moyenne ; au-dessus, bonne ; à partir de sa limite haute, excellente. « G/D » signale un test mesuré de chaque côté.
Comment une limite à un endroit se paie ailleurs
Le corps se partage le travail le long d’une chaîne. Quand une articulation manque d’amplitude, sa voisine compense en général, et c’est souvent cette voisine qui fait mal. Voici les liens que la carte des causes de Kallen vérifie en premier quand vous signalez une douleur :
Cheville → genou, mollet et talon : une cheville qui fléchit de moins de 30° environ oblige le genou à avancer davantage à chaque squat et dans les escaliers, et garde le mollet et la plante du pied sous tension à chaque pas.
Arrière de la cuisse → bas du dos et genou : des ischios courts font basculer le bassin vers l’arrière quand vous vous penchez, donc le bas du dos s’arrondit pour atteindre le sol, et ils modifient la façon dont le genou est chargé.
Avant de la hanche → bas du dos et cuisse : des fléchisseurs de hanche raccourcis par la position assise tirent le bassin vers l’avant et creusent le bas du dos debout, et gardent l’avant de la cuisse sous tension.
Rotation de hanche → genou, bas du dos et fessier : une hanche qui tourne peu fait surtravailler les muscles profonds du fessier et se manifeste souvent plus tard par des douleurs au genou ou en bas du dos.
Colonne thoracique → cou, épaule et bas du dos : un haut du dos raide oblige le cou à se cambrer pour regarder devant, limite la montée du bras au-dessus de la tête et reporte la rotation sur le bas du dos.
Pectoraux et épaules → haut du dos : une poitrine et des épaules raides tirent le haut du dos vers l’avant, et le bas du dos se creuse quand vous levez les bras au-dessus de la tête.
Dix tests de mouvement sans caméra
En plus des huit tests à la caméra, Kallen propose 34 tests de mouvement avec des instructions écrites. Vous les faites avec un mur, une chaise, un mètre ruban ou un chronomètre, et l’app garde le résultat de chaque côté. Ces dix-là sont ceux que l’on cherche le plus souvent par leur nom, et ceux qui en disent le plus sur la mobilité. Le tableau indique ce que l’app considère comme un bon résultat et ce qu’un résultat faible signale en général.
Dix tests de mouvement à connaître
Test
Un bon résultat
Un résultat faible signale
Test genou-murG/D
Un bon résultat10 cm ou plus de chaque côté
Un résultat faible signaleMoins de 8 cm : mollets raides et genou plus sollicité. Un écart de plus de 1,5 cm environ entre les côtés est un résultat à part entière.
Test de Thomas
Un bon résultatCuisse à plat sur la table, genou plié à 90° environ
Un résultat faible signaleLa cuisse se soulève : fléchisseurs de hanche courts. Le genou reste presque tendu : quadriceps raide.
Rotation de hanche assisG/D
Un bon résultatLibre et facile, identique des deux côtés
Un résultat faible signaleUne rotation interne limitée ou asymétrique, qui se manifeste souvent plus tard au genou ou en bas du dos.
Flexion avant debout
Un bon résultatPaumes ou bouts des doigts au sol
Un résultat faible signaleS’arrêter aux tibias va souvent avec un bas du dos raide ou des ischios courts.
Test d’ApleyG/D
Un bon résultatLes doigts se touchent dans le dos, dans les deux sens
Un résultat faible signaleUn grand écart entre les deux côtés est le résultat principal.
Rotation thoracique assiseG/D
Un bon résultatLes épaules tournent au-delà de 45° de chaque côté
Un résultat faible signaleUn côté nettement en retrait compte plus que l’amplitude totale.
Test de rotation du couG/D
Un bon résultatLe menton atteint l’alignement de l’épaule, ou presque
Un résultat faible signaleLe côté raide ou douloureux, c’est cela le résultat.
Wall angel (ange contre le mur)
Un bon résultatLes bras restent contre le mur pendant tout le mouvement
Un résultat faible signaleLe bas du dos qui se creuse ou les poignets qui se décollent : poitrine raide et haut du dos rigide.
Squat bras tendus au-dessus de la tête
Un bon résultatSquat profond, bras qui restent en l’air
Un résultat faible signaleLes bras tombent vers l’avant : haut du dos ou grands dorsaux. Les talons se décollent : chevilles. Les genoux rentrent : hanches.
Extension du gros orteilG/D
Un bon résultatEnviron 60° de relevé facile
Un résultat faible signaleUn gros orteil raide change la façon dont tout le pied pousse au sol.
Seuils tels que l’app les évalue. « G/D » signale un test enregistré de chaque côté. Kallen compte 34 tests de mouvement en tout ; ces dix sont ceux qui en disent le plus sur la mobilité.
Quand un côté est plus raide que l’autre
L’écart entre les côtés compte souvent plus que le chiffre lui-même. Une seule cheville raide en est un exemple courant : le genou de ce côté fléchit davantage à chaque squat et dans les escaliers pour compenser. Kallen enregistre la gauche et la droite séparément dans chaque test unilatéral et juge l’écart à la norme de cette mesure précise : symétrique, notable ou important. Il ne compare pas deux mesures prises à plus de quatre mois d’intervalle, ni une mesure dont il n’était pas sûr.
Que faire du résultat
Commencez par la limite la plus proche de ce qui vous gêne, pas par le chiffre le plus bas de la liste : avec un genou douloureux, une cheville raide compte plus qu’un grand écart modeste. Travaillez-la quelques semaines, puis refaites le même test de la même façon. Dans Kallen, chaque mesure met à jour votre Profil de mouvement et peut modifier votre programme, et le coach propose chaque changement sur une carte que vous validez d’abord.
Limité mais sans douleur : travaillez-le s’il vous freine dans quelque chose qui compte pour vous.
Limité d’un seul côté : commencez par ce côté.
Douloureux pendant le test : arrêtez, et suivez le protocole de cette zone avant de refaire le test.
Guides sur les zones où une limite se manifeste le plus souvent
Faut-il étirer tout ce qui est en dessous de la norme ?
Non. Une amplitude limitée qui ne vous gêne pas et ne vous empêche pas de faire ce qui compte pour vous est une information, pas un problème. Commencez par la limite liée à votre douleur ou à votre sport, et par le côté qui est nettement en retrait.
La caméra d’un téléphone peut-elle mesurer l’amplitude de façon précise ?
Assez précisément pour vous comparer à vous-même : le même test, fait de la même façon, lu de la même façon. Kallen repère 33 points du corps dans l’image, calcule l’angle de l’articulation, attend la bonne position pour mesurer et ne compare pas une mesure dont il n’était pas sûr. Ce n’est pas un goniomètre clinique, et il ne pose aucun diagnostic.
Un test de mobilité doit-il faire mal ?
Non. Allez jusqu’à la fin de l’amplitude, pas jusqu’à la douleur. Une douleur pendant le test est une raison d’arrêter et, si elle revient, une raison de faire examiner la zone par un médecin ou un kinésithérapeute.
Concrètement
Réponses courtes, chiffres à l’appui
Des réponses concrètes aux questions que l’on se pose avant de tester sa propre mobilité.
01
Quelle est l’amplitude normale de flexion de la cheville, et comment la tester chez soi ?
En fente avec appui, un tibia qui s’incline de 30 à 45° vers l’avant correspond à l’amplitude habituelle de l’adulte ; en dessous de 30°, c’est une limite qui vaut la peine d’être travaillée. La version la plus simple à la maison est le test genou-mur : 10 cm ou plus entre les orteils et le mur de chaque côté, c’est sain ; moins de 8 cm va souvent avec des mollets raides et un genou plus sollicité ; un écart de plus de 1,5 cm environ entre les côtés est un résultat à part entière. Kallen mesure les deux : l’angle avec la caméra, les centimètres au mètre ruban.
02
Par quels tests de mobilité commencer quand on reste assis toute la journée et qu’on a le bas du dos ou la nuque raide ?
Par quatre. Le test de Thomas ou l’extension de hanche mesurée à la caméra pour les fléchisseurs de hanche (amplitude habituelle 5 à 20°), l’élévation jambe tendue pour les ischios (60 à 85°), la rotation thoracique assise pour le haut du dos (au-delà de 45° de chaque côté, c’est solide) et le wall angel. Ce sont les mesures que la carte des causes de Kallen vérifie en premier pour les douleurs du bas du dos et de la nuque.
03
À quelle fréquence refaire un test de mobilité pour voir de vrais progrès ?
Laissez quelques semaines de travail régulier à une limite avant de la juger, puis refaites exactement le même test de la même façon, si possible à la même heure. L’amplitude évolue lentement, et une mesure tous les deux ou trois jours montre surtout les variations d’un jour à l’autre. Dans Kallen, les tests à la caméra peuvent être refaits une fois par semaine avec l’offre gratuite, et une bonne mesure de plus de six semaines environ est refaite au lieu d’être considérée comme à jour.
Dans l’appli
Deux façons de mesurer dans Kallen
Pour les tests d’amplitude, la caméra lit l’angle ; pour les autres, l’app vous guide pas à pas et garde le résultat de chaque côté.
Des degrés plutôt qu’un « à peu près à mi-chemin »
Un squat profond vu de profil : l’app repère 33 points du corps, calcule l’angle de l’articulation et attend que vous soyez bien placé pour mesurer.
Un mur et un mètre ruban
Le test genou-mur prend environ deux minutes et enregistre les centimètres de chaque jambe, pour que la mesure suivante ait un point de comparaison.
Chaque côté d’un geste
Le test d’Apley est enregistré séparément à gauche et à droite, parce que c’est l’écart entre les deux qui fait en général le résultat.
Vérifiez vos propres résultats
Mesurez votre amplitude de mouvement dans Kallen, construisez votre Profil de mouvement et suivez le programme étape par étape.
