En bevegelighetstest svarer på to spørsmål som ingen speil svarer på: hvor langt hvert ledd faktisk beveger seg, og om venstre side beveger seg like mye som høyre. Her finner du de åtte testene av bevegelsesutslag som Kallen måler med mobilkameraet, ti bevegelsestester der en vegg og en stol er nok, normalverdien for hver av dem og hva en begrensning ett sted som regel overbelaster et annet sted.
Én måling sier lite, men den samme testen tatt på samme måte noen uker senere sier mye. Test omtrent samme tid på dagen, etter noen minutters gange i stedet for en lang oppvarming, med det samme oppsettet hver gang, og mål alltid begge sider før du sammenligner dem. Gå rolig inn i stillingen, og stopp der bevegelsen tar slutt eller kroppen begynner å jukse: kneet bøyer seg, korsryggen svaier, hælen løfter seg. Smerte er et stoppskilt, ikke et mål.
Varm, ikke tøyd: noen minutters gange og ingen tøying først.
Det samme oppsettet hver gang: samme vegg, samme stol, samme avstand til kameraet.
Alltid begge sider: forskjellen mellom dem er ofte selve resultatet.
Skriv ned tallet, eller la appen lagre det: hukommelsen runder alltid av i din favør.
Åtte tester av bevegelsesutslag som kameraet måler
Test
Normalverdi
Hva den måler
Er den begrenset, kan den overbelaste
Ta på tærne
55–110°
Hva den målerrygg og baksiden av lårene
Er den begrenset, kan den overbelasteKorsryggen, som runder seg for å nå gulvet, og kneet, som belastes annerledes.
Armene over hodet
150–180°
Hva den målerskuldre
Er den begrenset, kan den overbelasteDen øvre ryggen, som synker sammen, og korsryggen, som svaier for å få armene opp.
Dyp knebøy
90–140°
Hva den målerhofter, knær, ankler
Er den begrenset, kan den overbelasteForsiden av hoften, som kniper i bunnen av knebøyen, og de dype setemusklene; dybden stopper som regel ved hoftene eller anklene, sjelden ved knærne.
HofteekstensjonV/H
5–20°
Hva den målerhoftebøyere
Er den begrenset, kan den overbelasteKorsryggen, som trekkes inn i svai når korte hoftebøyere vipper bekkenet frem, og forsiden av låret.
Sidesplitt
80–140°
Hva den måleradduktorer
Er den begrenset, kan den overbelasteInnsiden av låret, som jobber i enden av utslaget sitt, og de dype setemusklene.
SidebøyV/H
20–40°
Hva den målerbøy til siden
Er den begrenset, kan den overbelasteIngen enkelt sammenheng: en side som bøyer seg tydelig mindre enn den andre, er selve resultatet.
AnkelbøyV/H
30–45°
Hva den målerankel og legg
Er den begrenset, kan den overbelasteKneet, som tar igjen utslaget som mangler, og leggen og fotsålen, som er spent i hvert steg.
Strakt beinløftV/H
60–85°
Hva den målerbaksiden av lårene
Er den begrenset, kan den overbelasteKorsryggen, som runder seg når du bøyer deg frem, og selve hamstringen, som strekkes i hvert løpesteg.
Det grønne båndet er det typiske utslaget hos voksne, som Kallen sammenligner resultatet ditt med. Under båndet regnes det som begrenset, i den nederste tredjedelen av båndet som middels, over det som godt og fra øvre grense som utmerket. «V/H» markerer en test som måles for hver side.
Slik merkes en begrensning et annet sted
Kroppen fordeler arbeidet langs en kjede. Mangler ett ledd bevegelsesutslag, tar naboen som regel over, og det er ofte nettopp naboen som gjør vondt. Dette er sammenhengene Kallens årsakskart sjekker først når du registrerer smerter:
Ankel → kne, legg og hæl: en ankel som bøyer seg mindre enn omtrent 30°, tvinger kneet lenger frem i hver knebøy og i trapper og holder leggen og fotsålen spent i hvert steg.
Baksiden av låret → korsrygg og kne: korte hamstrings vipper bekkenet bakover når du bøyer deg frem, så korsryggen runder seg for å nå gulvet, og de endrer hvordan kneet belastes.
Forsiden av hoften → korsrygg og lår: hoftebøyere som er blitt korte av sitting, trekker bekkenet frem og korsryggen inn i svai når du står, og holder forsiden av låret spent.
Hofterotasjon → kne, korsrygg og sete: en hofte som roterer lite, får de dype setemusklene til å overarbeide og viser seg senere ofte som plager i kne eller korsrygg.
Brystrygg → nakke, skulder og korsrygg: en stiv brystrygg tvinger nakken bakover for at du skal se fremover, begrenser hvor høyt armen kommer over hodet og skyver rotasjonen ned i korsryggen.
Bryst og skuldre → øvre rygg: et stramt bryst og stramme skuldre trekker den øvre ryggen sammen, og korsryggen svaier når du strekker deg over hodet.
Ti bevegelsestester uten kamera
I tillegg til de åtte kameratestene har Kallen 34 bevegelsestester med skriftlig veiledning. Du tar dem med en vegg, en stol, et målebånd eller en stoppeklokke, og appen lagrer resultatet for hver side. Disse ti er de flest søker etter med navn, og de som sier mest om bevegelighet. Tabellen viser hva appen regner som et godt resultat, og hva et svakt som regel peker på.
Ti bevegelsestester det er verdt å kjenne
Test
Et godt resultat
Et svakt resultat peker på
Kne-mot-vegg-testenV/H
Et godt resultat10 cm eller mer på hver side
Et svakt resultat peker påUnder 8 cm: stramme legger og mer belastning på kneet. En forskjell mellom sidene på mer enn omtrent 1,5 cm er et resultat i seg selv.
Thomas’ test
Et godt resultatLåret ligger flatt, kneet bøyd omtrent 90°
Et svakt resultat peker påLåret løfter seg: korte hoftebøyere. Kneet forblir nesten strakt: en stram forside av låret.
Hofterotasjon sittendeV/H
Et godt resultatFri og lett, lik på begge sider
Et svakt resultat peker påBegrenset eller ensidig innoverrotasjon, som senere ofte viser seg i kneet eller korsryggen.
Foroverbøy stående
Et godt resultatHåndflater eller fingertupper i gulvet
Et svakt resultat peker påÅ stoppe ved leggbeina henger som regel sammen med en stiv korsrygg eller korte hamstrings.
Apleys testV/H
Et godt resultatFingrene møtes bak ryggen, begge veier
Et svakt resultat peker påEn stor forskjell mellom sidene er det viktigste resultatet.
Brystryggrotasjon sittendeV/H
Et godt resultatSkuldrene roterer mer enn 45° til hver side
Et svakt resultat peker påEn side som tydelig henger etter, betyr mer enn det samlede utslaget.
NakkerotasjonstestV/H
Et godt resultatHaken kommer ut til skulderlinjen, eller nesten
Et svakt resultat peker påDen stive eller vonde siden er resultatet.
Wall angel (engel mot veggen)
Et godt resultatArmene blir værende mot veggen gjennom hele bevegelsen
Et svakt resultat peker påEn korsrygg som svaier, eller håndledd som slipper veggen: et stramt bryst og en stiv brystrygg.
Knebøy med armene over hodet
Et godt resultatDyp knebøy med armene over hodet hele veien
Et svakt resultat peker påArmene faller frem: brystrygg eller den brede ryggmuskelen. Hælene løfter seg: ankler. Knærne faller innover: hofter.
Strekk av stortåaV/H
Et godt resultatOmtrent 60° lett løft
Et svakt resultat peker påEn stiv stortå endrer hvordan hele foten skyver fra.
Grenser slik appen vurderer dem. «V/H» markerer en test som lagres for hver side. Kallen har totalt 34 bevegelsestester; disse ti sier mest om bevegelighet.
Når den ene siden er stivere enn den andre
Forskjellen mellom sidene betyr ofte mer enn selve tallet. Én stiv ankel er et typisk eksempel: kneet på den siden bøyer seg mer i hver knebøy og i trapper for å veie opp for det. Kallen lagrer venstre og høyre hver for seg i hver test til den ene siden og vurderer forskjellen mot normen for akkurat den målingen: symmetrisk, merkbar eller betydelig. Kallen sammenligner ikke to målinger som ligger mer enn fire måneder fra hverandre, og heller ikke en måling den var usikker på.
Hva du gjør med resultatet
Begynn med begrensningen som ligger nærmest det som plager deg, ikke med det laveste tallet på listen: med et vondt kne betyr en stiv ankel mer enn en beskjeden sidesplitt. Jobb med den i noen uker, og ta så den samme testen på samme måte. I Kallen oppdaterer hver måling Bevegelsesprofilen din og kan endre planen din, og hver endring foreslår coachen på et kort som du godkjenner først.
Begrenset, men smertefri: tren på den hvis den holder deg tilbake i noe du vil gjøre.
Begrenset på bare én side: begynn med den siden.
Gjør vondt under testen: stopp, og la protokollen for det området veilede deg før du tester igjen.
Guider om stedene der en begrensning oftest viser seg
Nei. Et begrenset utslag som ikke plager deg og ikke holder deg tilbake fra noe du bryr deg om, er informasjon, ikke et problem. Begynn med begrensningen som henger sammen med plagene dine eller idretten din, og med siden som tydelig henger etter.
Kan et mobilkamera måle bevegelsesutslag nøyaktig?
Nøyaktig nok til å sammenligne deg med deg selv: den samme testen, tatt og avlest på samme måte. Kallen finner 33 punkter på kroppen i bildet, regner ut leddvinkelen, venter med å måle til stillingen er riktig og sammenligner ikke en måling den var usikker på. Det er ikke et klinisk goniometer, og det stiller ingen diagnoser.
Skal en bevegelighetstest gjøre vondt?
Nei. Gå dit bevegelsen tar slutt, ikke dit det gjør vondt. Smerter under en test er en grunn til å stoppe og, hvis de kommer tilbake, en grunn til å få lege eller fysioterapeut til å vurdere området.
Konkret
Korte svar, med tall
Konkrete svar på spørsmålene man stiller før man tester sin egen bevegelighet.
01
Hvor mye bevegelighet i ankelen er normalt, og hvordan tester jeg det hjemme?
I et belastet utfall er et leggbein som heller 30–45° fremover, det typiske utslaget hos voksne; under 30° er en begrensning som er verdt å trene på. Den enkleste varianten hjemme er kne-mot-vegg-testen: 10 cm eller mer mellom tærne og veggen på hver side er sunt, under 8 cm henger ofte sammen med stramme legger og mer belastning på kneet, og en forskjell mellom sidene på mer enn omtrent 1,5 cm er et resultat i seg selv. Kallen måler begge deler: vinkelen med kameraet, centimeterne med målebånd.
02
Hvilke bevegelighetstester bør jeg begynne med hvis jeg sitter hele dagen og har stiv korsrygg eller nakke?
Med fire. Thomas’ test eller hofteekstensjon målt med kameraet for hoftebøyerne (typisk utslag 5–20°), strakt beinløft for hamstrings (60–85°), brystryggrotasjon sittende for den øvre ryggen (mer enn 45° til hver side er solid) og wall angel. Det er målingene Kallens årsakskart sjekker først ved plager i korsrygg og nakke.
03
Hvor ofte bør jeg teste bevegeligheten på nytt for å se reell fremgang?
Gi en begrensning noen ukers jevnlig arbeid før du vurderer den, og ta så nøyaktig den samme testen på samme måte, helst omtrent samme tid på dagen. Bevegelsesutslag endrer seg sakte, og en måling med noen dagers mellomrom viser mest svingninger fra dag til dag. I Kallen kan kameratestene tas på nytt én gang i uken i gratisversjonen, og en god måling som er eldre enn omtrent seks uker, tas på nytt i stedet for å regnes som oppdatert.
I appen
To måter Kallen måler på
I testene av bevegelsesutslag leser kameraet av vinkelen; i de andre guider appen deg steg for steg og lagrer resultatet for hver side.
Grader i stedet for «omtrent halvveis»
En dyp knebøy sett fra siden: appen finner 33 punkter på kroppen, regner ut leddvinkelen og venter med å måle til du står riktig.
En vegg og et målebånd
Kne-mot-vegg-testen tar rundt to minutter og lagrer centimeter for hvert bein, så neste måling har noe å sammenlignes med.
Hver side med ett trykk
Apleys test lagres hver for seg for venstre og høyre, fordi forskjellen mellom dem som regel er selve resultatet.
Sjekk dine egne resultater
Mål bevegeligheten din i Kallen, bygg opp Bevegelsesprofilen din og følg planen steg for steg.
