Haz un test de movilidad en casa

Un test de movilidad responde a dos preguntas que ningún espejo responde: cuánto se mueve de verdad cada articulación y si tu lado izquierdo se mueve igual que el derecho. Aquí tienes los ocho tests de rango de movimiento que Kallen mide con la cámara del móvil, diez pruebas para las que basta una pared y una silla, el valor normal de cada una y lo que una limitación en un sitio suele sobrecargar en otro.

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Pantalla de Kallen: el Mobility Score con insignias y una comparación entre el lado izquierdo y el derecho

Cómo hacer el test para que los números sirvan

Una medición suelta dice poco; la misma prueba repetida igual unas semanas después dice mucho. Haz el test a una hora parecida, después de unos minutos andando en lugar de un calentamiento largo, con la misma preparación cada vez, y mide siempre los dos lados antes de compararlos. Entra en la postura despacio y para donde se acaba el rango o donde el cuerpo empieza a hacer trampa: la rodilla que se dobla, la zona lumbar que se arquea, el talón que se levanta. El dolor es una señal para parar, no un objetivo.

En caliente, sin estirar: unos minutos andando y nada de estiramientos antes.
Siempre la misma preparación: la misma pared, la misma silla, la misma distancia a la cámara.
Siempre los dos lados: la diferencia entre ellos suele ser el verdadero resultado.
Apunta el número o deja que lo guarde la app: la memoria siempre redondea a tu favor.

Ocho tests de rango de movimiento que mide la cámara

Test	Valor normal	Qué mide	Si está limitado, puede sobrecargar
Tocar las puntas de los pies	55–110°	Qué midecolumna e isquios	Si está limitado, puede sobrecargarLa zona lumbar, que se redondea para llegar al suelo, y la rodilla, que se carga de otra manera.
Brazos por encima de la cabeza	150–180°	Qué midehombros	Si está limitado, puede sobrecargarLa espalda alta, que se encorva, y la zona lumbar, que se arquea para subir los brazos.
Sentadilla profunda	90–140°	Qué midecaderas, rodillas, tobillos	Si está limitado, puede sobrecargarLa parte delantera de la cadera, que pinza al fondo de la sentadilla, y los músculos profundos del glúteo; la profundidad suele quedarse en las caderas o los tobillos, rara vez en las rodillas.
Extensión de caderaI/D	5–20°	Qué mideflexores de cadera	Si está limitado, puede sobrecargarLa zona lumbar, que se arquea cuando unos flexores de cadera cortos inclinan la pelvis hacia delante, y la parte delantera del muslo.
Spagat lateral	80–140°	Qué mideaductores	Si está limitado, puede sobrecargarLa cara interna del muslo, que trabaja al final de su rango, y los músculos profundos del glúteo.
Inclinación lateralI/D	20–40°	Qué mideflexión lateral	Si está limitado, puede sobrecargarNinguna relación concreta: el resultado es un lado que se inclina claramente menos que el otro.
Flexión de tobilloI/D	30–45°	Qué midetobillo y gemelo	Si está limitado, puede sobrecargarLa rodilla, que compensa el rango que falta, y el gemelo y la planta del pie, en tensión a cada paso.
Elevación de pierna rectaI/D	60–85°	Qué mideisquios	Si está limitado, puede sobrecargarLa zona lumbar, que se redondea al agacharte, y el propio isquio, que se estira en cada zancada.

La banda verde es el rango habitual en adultos con el que Kallen compara tu resultado. Por debajo cuenta como limitado, en el tercio inferior de la banda como aceptable, por encima como bueno, y desde su límite superior como excelente. «I/D» indica una prueba que se mide en cada lado.

Cómo una limitación en un sitio se nota en otro

El cuerpo reparte el trabajo a lo largo de una cadena. Cuando a una articulación le falta rango, suele compensarlo la de al lado, y muchas veces es justo esa la que duele. Estas son las relaciones que el mapa de causas de Kallen revisa primero cuando registras un dolor:

Tobillo → rodilla, gemelo y talón: un tobillo que se flexiona menos de unos 30° obliga a la rodilla a avanzar más en cada sentadilla y en las escaleras, y mantiene en tensión el gemelo y la planta del pie a cada paso.
Parte posterior del muslo → zona lumbar y rodilla: unos isquios acortados inclinan la pelvis hacia atrás al agacharte, así que la zona lumbar se redondea para llegar al suelo, y además cambian cómo se carga la rodilla.
Parte delantera de la cadera → zona lumbar y muslo: unos flexores de cadera acortados por estar sentado tiran de la pelvis hacia delante y arquean la zona lumbar cuando estás de pie, y mantienen tensa la parte delantera del muslo.
Rotación de cadera → rodilla, zona lumbar y glúteo: una cadera que rota poco hace trabajar de más a los músculos profundos del glúteo y a menudo acaba notándose en la rodilla o en la zona lumbar.
Columna dorsal → cuello, hombro y zona lumbar: una espalda alta rígida obliga al cuello a extenderse para mirar al frente, limita cuánto sube el brazo por encima de la cabeza y pasa la rotación a la zona lumbar.
Pecho y hombros → espalda alta: un pecho y unos hombros rígidos tiran de la espalda alta hacia delante, y al estirar los brazos por encima de la cabeza la zona lumbar se arquea.

Diez pruebas de movilidad sin cámara

Además de los ocho tests con cámara, Kallen tiene 34 tests de movimiento con instrucciones escritas. Los haces con una pared, una silla, una cinta métrica o un cronómetro, y la app guarda el resultado de cada lado. Estos diez son los que más se buscan por su nombre y los que más dicen sobre la movilidad. La tabla muestra lo que la app considera un buen resultado y lo que suele indicar uno flojo.

Diez pruebas de movilidad que conviene conocer

Test	Un buen resultado	Un resultado flojo apunta a
Test rodilla-paredI/D	Un buen resultado10 cm o más en cada lado	Un resultado flojo apunta aMenos de 8 cm: gemelos rígidos y más carga en la rodilla. Una diferencia entre lados de más de 1,5 cm aproximadamente es un resultado en sí.
Test de Thomas	Un buen resultadoMuslo apoyado en la camilla, rodilla doblada a unos 90°	Un resultado flojo apunta aEl muslo se levanta: flexores de cadera cortos. La rodilla se queda casi recta: cuádriceps rígido.
Rotación de cadera sentadoI/D	Un buen resultadoLibre y fácil, igual en los dos lados	Un resultado flojo apunta aUna rotación interna limitada o desigual, que a menudo acaba notándose en la rodilla o en la zona lumbar.
Flexión de tronco de pie	Un buen resultadoPalmas o yemas de los dedos en el suelo	Un resultado flojo apunta aQuedarse a la altura de las espinillas suele ir con una zona lumbar rígida o unos isquios cortos.
Test de ApleyI/D	Un buen resultadoLos dedos se tocan detrás de la espalda, en los dos sentidos	Un resultado flojo apunta aUna gran diferencia entre los dos lados es el resultado principal.
Rotación torácica sentadoI/D	Un buen resultadoLos hombros giran más de 45° hacia cada lado	Un resultado flojo apunta aUn lado claramente por detrás del otro importa más que el total.
Test de rotación cervicalI/D	Un buen resultadoLa barbilla llega a la línea del hombro, o casi	Un resultado flojo apunta aEl resultado es el lado rígido o doloroso.
Wall angel (ángel en la pared)	Un buen resultadoLos brazos se quedan pegados a la pared durante todo el movimiento	Un resultado flojo apunta aLa zona lumbar que se arquea o las muñecas que se despegan: pecho rígido y espalda alta bloqueada.
Sentadilla con brazos arriba	Un buen resultadoSentadilla profunda con los brazos por encima de la cabeza	Un resultado flojo apunta aLos brazos caen hacia delante: espalda alta o dorsales. Los talones se levantan: tobillos. Las rodillas se van hacia dentro: caderas.
Extensión del dedo gordo del pieI/D	Un buen resultadoUnos 60° de elevación sin esfuerzo	Un resultado flojo apunta aUn dedo gordo rígido cambia cómo empuja todo el pie al despegar.

Umbrales tal como los valora la app. «I/D» indica una prueba que se registra en cada lado. Kallen tiene 34 tests de movimiento en total; estos diez son los que más dicen sobre la movilidad.

Cuando un lado está más rígido que el otro

La diferencia entre lados suele importar más que el número en sí. Un tobillo rígido es el ejemplo típico: la rodilla de ese lado se dobla más en cada sentadilla y en las escaleras para compensarlo. Kallen guarda izquierda y derecha por separado en cada test unilateral y valora la diferencia según la norma de esa medición concreta: simétrica, notable o importante. No compara dos mediciones tomadas con más de cuatro meses de diferencia, ni una medición de la que no estaba seguro.

Qué hacer con el resultado

Empieza por la limitación más cercana a lo que te molesta, no por el número más bajo de la lista: con una rodilla que duele, un tobillo rígido importa más que un spagat lateral discreto. Trabájala unas semanas y repite después el mismo test de la misma forma. En Kallen cada medición actualiza tu Perfil de movimiento y puede cambiar tu plan, y el entrenador te propone cada cambio en una tarjeta que apruebas tú primero.

Limitado pero sin dolor: entrénalo si te frena en algo que quieres hacer.
Limitado solo en un lado: empieza por ese lado.
Duele durante el test: para y déjate guiar por el protocolo de esa zona antes de repetirlo.

Guías sobre las zonas donde una limitación suele notarse

Fascitis plantar (dolor de talón)

¿Dolor agudo en el talón en los primeros pasos de la mañana? Qué te dice la fascia plantar, qué señales importan y un plan en tres fases para hacer en casa.

Dolor de rótula (escaleras y sentado)

¿Duele la parte delantera de la rodilla al bajar escaleras, en sentadilla o tras una película? Por qué protesta la rótula y qué plan de fuerza la calma.

Psoas acortado (flexores de cadera)

Tirantez en la parte delantera de la cadera al levantarte, una zona lumbar que compensa y unos glúteos que no se activan. De dónde viene y cómo resolverlo.

Dolor lumbar por estar sentado

La zona lumbar se queda rígida tras horas en la mesa y se suelta en cuanto te mueves. Qué hay detrás, qué señales son urgentes y cómo pasar una crisis.

Rigidez dorsal (entre los omóplatos)

La zona dorsal está hecha para girar. Cuando deja de hacerlo, el cuello y la zona lumbar asumen su trabajo. Cómo reconocerlo y cómo desbloquearla.

Dolor de hombro (manguito rotador)

¿Un pinchazo en el hombro al estirar el brazo hacia arriba o llevarlo a la espalda? Por qué se irritan los tendones del manguito rotador y qué plan los fortalece.

Dolor de cuello por el ordenador («tech neck»)

¿Cuello rígido a media tarde y mejor el fin de semana? Qué le hace la pantalla a tu cuello, qué señales importan y cómo ayuda el plan en tres fases.

Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar)

Barriga hacia fuera con un cuerpo delgado, curva lumbar marcada, tirantez tras mucho rato de pie. Cómo comprobar tu pelvis y qué reduce la inclinación.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que estirar todo lo que sale por debajo de lo normal?

No. Un rango limitado que no te molesta y no te impide hacer lo que te importa es información, no un problema. Empieza por la limitación relacionada con tu molestia o tu deporte, y por el lado que va claramente por detrás.

¿Puede la cámara del móvil medir bien el rango de movimiento?

Lo bastante bien como para compararte contigo mismo: el mismo test, hecho y leído de la misma forma. Kallen localiza 33 puntos del cuerpo en la imagen, calcula el ángulo de la articulación, espera a la postura correcta para medir y no compara una medición de la que no estaba seguro. No es un goniómetro clínico ni hace diagnósticos.

¿Un test de movilidad debería doler?

No. Llega hasta donde termina el rango, no hasta donde empieza el dolor. Si duele durante el test, para; y si se repite, pide que un médico o un fisioterapeuta valore esa zona.

En concreto

Respuestas cortas, con números

Respuestas concretas a lo que se pregunta la gente antes de medir su propia movilidad.

¿Cuál es la movilidad normal del tobillo en flexión y cómo la mido en casa?

En una zancada con carga, una tibia que se inclina hacia delante 30–45° es el rango habitual en adultos; por debajo de 30° hay una limitación que merece la pena entrenar. La versión más sencilla en casa es el test rodilla-pared: 10 cm o más entre los dedos y la pared en cada lado es un buen resultado, menos de 8 cm suele ir con gemelos rígidos y más carga en la rodilla, y una diferencia entre lados de más de 1,5 cm aproximadamente es un resultado en sí. Kallen mide las dos cosas: el ángulo con la cámara y los centímetros con la cinta.

¿Por qué tests de movilidad empiezo si paso el día sentado y tengo la zona lumbar o el cuello rígidos?

Por cuatro. El test de Thomas o la extensión de cadera con cámara para los flexores de cadera (rango habitual 5–20°), la elevación de pierna recta para los isquios (60–85°), la rotación torácica sentado para la espalda alta (más de 45° hacia cada lado es un buen resultado) y el wall angel. Son las mediciones que el mapa de causas de Kallen revisa primero ante molestias lumbares y de cuello.

¿Cada cuánto conviene repetir un test de movilidad para ver un progreso real?

Dale a una limitación unas semanas de trabajo regular antes de juzgarla y repite después exactamente el mismo test de la misma forma, a ser posible a una hora parecida. El rango de movimiento cambia despacio, y medir cada pocos días muestra sobre todo las variaciones de un día a otro. En Kallen, los tests con cámara se pueden repetir una vez por semana con el plan gratuito, y una buena medición de hace más de unas seis semanas se vuelve a hacer en lugar de darse por actual.

En la app

Dos formas de medir en Kallen

En los tests de rango de movimiento la cámara lee el ángulo; en el resto, la app te guía paso a paso y guarda el resultado de cada lado.

Pantalla de Kallen: sentadilla profunda con los puntos del cuerpo que sirven para calcular los ángulos articulares

Grados en lugar de «más o menos a la mitad»

Una sentadilla profunda vista de lado: la app encuentra 33 puntos del cuerpo, calcula el ángulo de la articulación y espera a que estés bien colocado para medir.

Pantalla de Kallen: test rodilla-pared con pasos y campos para el resultado izquierdo y derecho en centímetros

Una pared y una cinta métrica

El test rodilla-pared dura unos dos minutos y guarda los centímetros de cada pierna, para que la siguiente medición tenga con qué compararse.

Pantalla de Kallen: test de Apley con respuestas guardadas por separado para cada lado

Cada lado con un toque

El test de Apley se registra por separado a la izquierda y a la derecha, porque el resultado suele ser precisamente la diferencia entre ambos.

Comprueba tus propios resultados

Mide tu rango de movimiento en Kallen, construye tu Perfil de movimiento y sigue el plan paso a paso.

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Sin cuenta. Tus datos se guardan en tu móvil.

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Los avisos de «siéntate recto» se vuelven ruido de fondo en una semana. Por qué una pausa corta con un movimiento ya preparado funciona mejor que otro aviso.