Oppaat
Kurottaminen korkealle hyllylle, turvavyöhön tai rintaliivien hakasiin tuo pistoksen olkapään etu- tai sivuosaan, ja sillä kyljellä makaaminen yöllä tuntuu epämukavalta. Useimmiten kyse on kiertäjäkalvosimen jänteistä, jotka työskentelevät liian ahtaassa tilassa, ja jänteet paranevat kuormituksella, eivät levolla.
Pistos tai kipu olkapään etu- tai sivuosassa, kun kurotat pään yli, selän taakse (turvavyö, rintaliivien hakaset) tai makaat sillä kyljellä. Tulee usein ilman selvää vammaa niille, jotka istuvat koko päivän kumarassa, joskus punnerrusten tai pään yläpuolella tehtävän työn äkillisen lisääntymisen jälkeen.
Eteen pyöristynyt asento kallistaa lapaluuta niin, että kiertäjäkalvosimen jänteet työskentelevät ahtaassa tilassa, ja heikko keskiselkä jättää kalvosimen pienille lihaksille vakautustyön, johon niitä ei ole tehty. Jänteet vihaavat kahta asiaa: äkillisiä kuormituspiikkejä ja pitkäkestoista puristusta. Toimistoviikko ja viikonlopun lentopallo tuovat kummankin.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
Aloita tekemällä jänteille tilaa. Protokollan ensimmäinen vaihe on Doorway Chest Stretch, Wall Lat Stretch, Open Book ja Chair Thoracic Extension, venytykset 3 × 30 s päivittäin, vain venytyksen tuntemukseen eikä koskaan tuttuun pistokseen. 1–3 viikon jälkeen tulee kuormitus: Band Row, Band Pull-Apart, Prone Y-T-W ja Band Face Pull, 3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa 12–15 toistoa.
02
Kuormitusvaiheessa lievä, enintään 3/10:n kipu harjoituksen aikana on hyväksyttävää ja normaalia. Terävä, tuttu pistos ei ole tavoite. Jänteet sopeutuvat kuormitukseen, ja siksi protokolla pitää käden työssä kipurajan alapuolella sen sijaan, että se lepuuttaisi kättä kokonaan.
03
Viimeisenä ja asteittain. Kolmannessa vaiheessa ensin tulevat punnerrukset korokkeelta, ja koroketta lasketaan viikoittain; pään yläpuolinen työ palaa lopuksi, kevyimmästä alkaen. Protokolla arvioi todellisen kapasiteetin 8–12 viikkoon, ja kellon nollaava virhe on testata olkapäätä raskaalla punnerruksella 3. viikolla.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 1–3 viikkoa
Tavoite
Antaa jänteille tilaa: asennon nollaus ja lempeä liike ilman pistosta
Annostus
Venytykset 3 × 30 s päivittäin, vain venytyksen tuntemukseen, ei koskaan tuttuun pistokseen.
Siirry eteenpäin, kun
Kurottaminen eteen ja keskikorkeudelle sujuu; kivulias kaari pienenee.
Liikkeet
Vaihe 2 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Asteittain kasvava kiertäjäkalvosimen ja lapaluun voima: jänteet sopeutuvat kuormitukseen, eivät lepoon
Annostus
3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa 12–15 toistoa, hitaat hallitut toistot; lievä, enintään 3/10:n kipu harjoituksen aikana on hyväksyttävää ja normaalia.
Siirry eteenpäin, kun
Kuminauhat tuntuvat kevyiltä koko liikelaajuudella; kyljellään nukkuminen onnistuu taas.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Rakentaa uudelleen punnerrusten ja pään yläpuolisen työn sietokyky
Annostus
Ensin punnerrukset korokkeelta, korokkeen korkeutta laskien viikoittain; pään yläpuolinen työ palaa viimeisenä, kevyimmästä alkaen.
Siirry eteenpäin, kun
Täydet punnerrukset ja mukava kurotus pään yli ilman pistosta onnistuvat kaksi viikkoa peräkkäin.
Liikkeet
Jänteet sopeutuvat rehellisesti mutta hitaasti: odota ensimmäistä helpotusta 2–3 viikossa ja todellista kapasiteettia 8–12 viikossa. Virhe, joka nollaa kellon, on testata olkapäätä raskaalla punnerruksella 3. viikolla.
Ilman selvää vammaa hiipien alkava olkapääkipu ei yleensä ole repeämä. Äkillinen voiman menetys kaatumisen tai voimakkaan nykäisyn jälkeen on eri asia, ja sen pitää päästä ammattilaisen arvioon viipymättä. Hitaasti tullut kipu ja jäykkyys joka suuntaan muistuttavat enemmän jäätynyttä olkapäätä, jossa ammattilaisen ohjaus nopeuttaa toipumista.
Ei. Käytä kättä edelleen kipurajan alapuolella: täydellinen lepo jäykistää ja heikentää kiertäjäkalvosinta entisestään. Vähennä hetkeksi kipua laukaisevaa, kuten pystypunnerruksia tai syviä dippejä, sen sijaan että lopettaisit kaiken harjoittelun.
Älä makaa suoraan kipeän olkapään päällä, ja halaa tyynyä, jotta olkapää pysyy neutraalissa asennossa. Yöllinen kipu, johon liittyy laihtumista tai sairauden tunnetta, on eri asia: katso varoitusmerkit tällä sivulla.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · sivulta
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
