Útmutatók
A fájdalom a munkanap előrehaladtával erősödik, autóban hátranézni a vállad fölött húzós, hétvégén pedig érezhetően jobb. Ez a leggyakoribb mintázat az ülőmunkánál, és az egyik leggyorsabban javuló, amint a nyak napközben újra mozogni kezd.
Nyak- és vállövi fájdalom, amely a munkanap során fokozódik, merevség a fej fordításakor (például amikor autóban hátranézel a vállad fölött), néha nehéz fej érzése. A monitor, a laptop vagy a telefon rontja; hétvégén általában jobb.
Minden centiméter, amellyel a fej előrébb kerül, megsokszorozza, amit a nyakfeszítőknek és a csuklyásizom felső részének tartaniuk kell, napi órákon át, nap mint nap. A mély nyakhajlítók kikapcsolnak, a felső csuklyásizom túlórázik, a merev háti gerinc pedig rákényszeríti a nyakat azokra a forgásokra, amelyekről a háti szakasz lemondott.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
A protokoll első fázisának négy gyakorlatából hármat ülve végzel: Upper Trap Stretch és Levator Scapulae Stretch, 3 × 30 másodperc oldalanként, naponta, soha nem éles fájdalomig, valamint Neck Rotations. Közben minden 45 perc képernyő előtti munka után 30 másodperc fejfordítás. A Kallenben ezeket a szüneteket a Reverse Sitting adja, mozgásként pedig egy Mobility Snacket kapsz.
02
Segít, gyakran többet, mint a gyakorlatok. A monitor felső széle szemmagasságba való, ami laptopnál állványt és külön billentyűzetet jelent. A Kallen protokolljában ez az egy változtatás többet ér bármelyik gyakorlatnál, amelyet hetente kétszer végzel, mert az egész munkanapon hat, nem csak néhány percig. A telefont is emeld szemmagasságba, ahelyett hogy a fejedet hajtanád le hozzá.
03
Mert terhelésről van szó, nem sérülésről. Minél előrébb van a fej a vállakhoz képest, annál tovább kell tartaniuk a nyakfeszítőknek és a csuklyásizom felső részének, óráról órára, miközben a mély nyakhajlítók kikapcsolnak. Képernyő nélkül nincs mit tartani, és a fájdalom enyhül. A megkönnyebbülés általában 1–2 hét napi rövid gyakorlás után kezdődik.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 1–2 hét
Cél
Megnyugtatni a dupla munkát végző izmokat, és visszanyerni a kényelmes fejfordítást
Adagolás
Kíméletes napi adagok; nyújtás 3 × 30 mp oldalanként. Soha ne nyújts éles fájdalomig.
Továbblépés, ha
A fej szinte ugyanannyira fordul mindkét irányba húzás nélkül; a nap végi fájdalom egyértelműen kisebb.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 2–4 hét
Cél
Újraépíteni a mély nyakhajlítókat, és felszabadítani a háti gerincet
Adagolás
Chin tuck (állbehúzás): gondolj a „dupla tokára”, 10 × 5 mp kitartás, naponta 2–3×. Unalmas és döntő.
Továbblépés, ha
Az állbehúzás könnyen és természetesen megy; a Wall Angelsnél a háti gerinc láthatóan bekapcsolódik.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–6 hét
Cél
Erő a hát középső részében, amely erőfeszítés nélkül tartja a fejet
Adagolás
Hetente 2–3×, 2–3 sorozat 12–15 ismétléssel; húzd össze a lapockákat a vállak felhúzása nélkül.
Továbblépés, ha
Egy teljes munkanap két hétig egymás után alig vagy egyáltalán nem okoz nyakfájást.
Gyakorlatok
A megkönnyebbülés általában 1–2 hét napi rövid gyakorlás után kezdődik; egy erős nyak, amely gond nélkül bírja a hosszú irodai napokat, 6–10 hetet igényel. A munkahely átalakítása az első naptól megtérül.
Nem. Terhelési mintázatról van szó, nem szerkezeti károsodásról: a fejet tartó izmok túl sokáig dolgoznak szünet nélkül, miközben a mély nyakhajlítók kikapcsolnak. A képalkotó leletek harmincéves kor után a fájdalom nélkül élő embereknél is gyakoriak. Egy felvétel önmagában nem diagnózis.
Érezhető megkönnyebbülés általában 1–2 héten belül jön, amint a nyak napközben ismét mozog. Egy olyan nyakhoz, amely bírja a hosszú irodai napokat, a protokoll szerint 6–10 hét gyakorlás kell, heti két-három alkalommal.
A nyújtás néhány óra nyugalmat ad, az erősítés a következő hónapokat változtatja meg. Egy jó terv a túlterhelt izmok lazításával kezd, de nem áll meg ott. A mély nyakhajlítók bekapcsolása és a háti gerinc erősítése nélkül a fájdalom az első nehéz héttel visszatér.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
02
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
03
Kidomborodó has vékony testalkat mellett, mély homorulat a derékban, húzás hosszabb állás után. Hogyan ellenőrizd a medencédet, és mi csökkenti a billenést.
