Útmutatók
Egy oldalnézeti fotón a füled egyértelműen a vállad előtt van, este pedig a nyakad olyan, mint egy deszka. Az előretolt fejtartás nem azon múlik, van-e elég akaraterőd „kihúzni magad”: egyes izmok megállás nélkül dolgoznak, mások szinte teljesen kikapcsoltak.
A fej a vállvonal előtt van, ami látszik oldalnézeti fotókon, testtartás-felméréseken vagy videohívások közben; gyakran kerek felső háttal és azzal a nehéz nyakkal jár a nap végén. Általában a látvány miatt kezdünk vele foglalkozni; a nyak később hálás lesz érte.
Minden centiméter, amellyel a fej előrébb kerül, kilónyi tényleges terhelést tesz hozzá, amit a nyakfeszítőknek kell megtartaniuk. A képernyők napi órákon át előre húzzák, míg a nyak elülső oldalán lévő mély stabilizátorok ki nem kapcsolnak, és a háti gerinc be nem merevedik a görnyedt tartásba. A fej a háti gerincet követi: szabadítsd fel a háti gerincet, és az állbehúzás már nem küzdelem.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
A protokoll első fázisában: 10 ismétlés 5 másodperces kitartással, naponta 2–3×, 2–3 héten át. A fej nyugodtan, egyenesen csúszik hátra, mintha dupla tokát csinálnál, az állkapocs összeszorítása nélkül. Egy rövid állbehúzás minden piros lámpánál vagy amíg forr a víz, sok kis adagot ad a nap folyamán.
02
Általában három dolog egyike miatt: a hátracsúszásból állkapocs-szorítás lett, a monitor és a telefon egész nap lefelé húzza a fejet, vagy egy merev háti gerinc tartja előre. Ezért a protokoll második fázisa a háti gerincet szabadítja fel, Wall Angelsszel, 2 × 8–10, a minőség az első. A nyak 2–3 hét alatt könnyebbnek érződik; fotón a változás 8–12 hét után látszik.
03
Havonta egy oldalnézeti fotóval, mindig ugyanott. Ez jobban működik, mint a napi tükörbe nézés, mert a testtartás lassan változik, és fotón általában csak 8–12 hét után látszik. A Kallen oldalnézeti felmérése fokban adja meg a fej helyzetét a vállvonalhoz képest, így számokat vetsz össze, nem benyomásokat.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 2–3 hét
Cél
Újratanulni, HOL van a fej semleges helyzete, és tehermentesíteni a túlterhelt izmokat
Adagolás
Chin tuck 10 × 5 mp, naponta 2–3×: sima csúszás hátrafelé, állkapocs-szorítás nélkül; nyújtás 3 × 30 mp oldalanként.
Továbblépés, ha
A behúzott helyzet perceken át természetes, nem csak néhány másodpercig.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 2–4 hét
Cél
A háti gerinc feszítése, hogy a fejnek legyen egyenes helye, ahol megpihenhet
Adagolás
Rövid napi adagok; Wall Angels a minőségre figyelve, 2 × 8–10.
Továbblépés, ha
A Wall Angels egyértelműen magasabbra jut; görnyedni erőfeszítésbe kerül, ahelyett hogy ez lenne az alaphelyzet.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 4–6 hét
Cél
Erő a hát középső részében, amely erőfeszítés nélkül megtartja az új tartást
Adagolás
Hetente 2–3×, 2–3 sorozat 12–15 ismétléssel; lapockák hátra és le, vállak felhúzása nélkül.
Továbblépés, ha
Egy oldalnézeti fotón a fül a váll fölött van; egy teljes irodai nap már nem húzza előre a fejet.
Gyakorlatok
A nyak 2–3 hét alatt könnyebbnek érződik; a testtartás fotón látható változása általában 8–12 hét után jön. Párosítsd havi új testtartás-felméréssel: ennél a protokollnál a fejlődés jól látszik a fotókon.
Állj háttal a falnak, a sarkad körülbelül 5 cm-re tőle, a farod és a lapockáid érintsék a falat. Ha a tarkód csak felemelt állal ér a falhoz, a fejed a vállvonal előtt van. Ez egy gyors ellenőrzés a falnál, nem vizsgálat.
Igen. A mozgékonyság és az izmok állóképessége bármely életkorban változik. Az ülőmunkát végzőknél a faltesztben néhány hét alatt mérhető javulás inkább szabály, mint kivétel. A cél nem az, hogy egyszer „kihúzd magad”, hanem hogy az egyenes tartás természetes legyen, ne fárasztó.
Nem. Az előretolt fejtartás azt írja le, hol van a nyak a vállakhoz képest. A tarkópúp egy kidudorodás a nyak és a hát átmeneténél, általában merev háti gerinccel együtt. Gyakran együtt járnak, de kicsit más munkát kívánnak.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
03
Kidomborodó has vékony testalkat mellett, mély homorulat a derékban, húzás hosszabb állás után. Hogyan ellenőrizd a medencédet, és mi csökkenti a billenést.
