Útmutatók
A vállad előre fordul, a lazán lógó kezed pedig úgy fordul el, hogy a bütykök előre néznek. A lapockák tudatos összehúzását nagyjából két percig bírod. A görnyedt váll általában a test előtt tartott karral töltött órák összege: billentyűzet, kormány, telefon. Az előretolt fejtartással együtt alkotja azt a mintázatot, amelyet a gyógytornászok felső keresztezett szindrómának hívnak.
A vállak előre és befelé fordulnak, a mellkas beesettnek, a felső hát kereknek látszik, ami a fotókon és azon is meglátszik, hogyan áll az ing. Kezdetben általában nem fáj; gyakran előretolt fejtartással és feszes mellkassal jár együtt az íróasztal melletti munkától vagy a sok nyomógyakorlattól az edzőteremben.
Az órákon át a test előtt tartott karok (billentyűzet, telefon, kormány) megrövidítik a mellkast és a váll elejét, miközben a hát középső részének izmai, amelyek hátra húzzák a lapockákat, nem kapnak munkát; ha ehhez jön egy edzés, amelyben kétszer annyi a nyomás, mint a húzás, a vállak előre ragadnak. Egyensúlyozd ki a húzásokat, nyisd meg az elülső oldalt, és a lapockák visszatalálnak a helyükre.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
3 × 30 másodpercig naponta, két könyökmagasságban. Ez a protokoll első fázisa, és 2–3 hétig tart. Ajtó mindig van kéznél, így a nyújtás belefér minden rövid irodai szünetbe. A nyújtás megnyitja az elülső oldalt, de az eredményt egyedül nem tartja meg: a következő fázis azokat az izmokat erősíti, amelyek hátra húzzák a lapockákat.
02
Legalább annyi húzást, mint nyomást, hétről hétre; érdemes átnézni az edzésnaplót. A második fázis heti 3 alkalom, 2–3 sorozat 12–15 ismétléssel, lapockák hátra és le, vállhúzás nélkül. A harmadikban a face pulls heti 2–3 alkalommal végleg a tervben marad.
03
Úgy, hogy a könyököd kicsit a bordák mögött pihenjen, ne előttük. Különben a karod egész nap előre húzza a vállat. Ez a Kallen protokolljának három napi szabálya közül az egyik, a szünetekben végzett ajtókeretes nyújtás és az edzésben tartott húzás–nyomás egyensúly mellett. A különbséget 2–3 hét alatt érzed, és 6–10 hét alatt látod.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 2–3 hét
Cél
Helyet adni a vállaknak, hogy visszahúzódjanak: a mellkas és a széles hátizom lazítása
Adagolás
Ajtókeret 3 × 30 mp naponta, két könyökmagasságban; labdás masszázs 60–90 mp oldalanként, lassan.
Továbblépés, ha
A felegyenesedés már nem olyan, mintha egy gumikötéllel szemben húznál.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 3–5 hét
Cél
Erő a hát középső részében és a váll hátulján: azokban az izmokban, amelyek hátul tartják a lapockákat
Adagolás
Hetente 3×, 2–3 sorozat 12–15 ismétléssel; lassú összehúzás, lapockák hátra és le, nulla vállhúzás.
Továbblépés, ha
Az evezések és a pull-aparts erősnek érződnek; a vállak a nap egy részében maguktól hátul maradnak.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–6 hét
Cél
Átvinni a nyitott tartást a nyomógyakorlatokba, a fej fölötti munkába és a hosszú napokba
Adagolás
Face pulls hetente 2–3× az edzés állandó részeként; Wall Angels heti technikai ellenőrzésként.
Továbblépés, ha
A fotók nyitott vállakat mutatnak; egy nyomós edzésnap után este már nem görnyedsz előre.
Gyakorlatok
A különbséget 2–3 hét alatt érzed, és 6–10 hét alatt látod. Tartóssá a húzás és a nyomás egyensúlya teszi az edzésben: a face pulls örökre marad, és ez így van jól.
Emlékeztetnek, de nem változtatnak. Az első napokban jobb, mert a pánt kikényszeríti a helyzetet, de azok az izmok, amelyeknek a helyén kellene tartaniuk a vállat, továbbra sem dolgoznak. Legfeljebb néhány hétig használd ébresztőként a gyakorlatok mellett, soha ne helyettük.
Mert a probléma ritkán a lapockákban van. Általában meg kell nyitni azt, ami elöl megrövidült (a mellkast, a váll elejét), állóképességet kell építeni hátul, és fel kell szabadítani a merev háti gerincet, amely különben minden mást blokkol.
Heti két-három erősítő edzés elég, ha napközben rövid mozgásszüneteket is tartasz. A rendszeresség számít: a protokoll szerint a változás 6–10 hét alatt látszik, és ezt az időt egyetlen intenzív hétvége sem rövidíti le.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
03
Kidomborodó has vékony testalkat mellett, mély homorulat a derékban, húzás hosszabb állás után. Hogyan ellenőrizd a medencédet, és mi csökkenti a billenést.
