Oppaat
Kun lantio kallistuu eteenpäin, alaselän notko syvenee: vatsa pullottaa myös hoikilla, ja hetken seisomisen jälkeen alaselkää voi kiristää tai särkeä. Asento itsessään ei ole sairaus. Siitä tulee ongelma, kun lonkankoukistajat pysyvät lyhyinä ja pakarat ja syvät vatsalihakset lakkaavat osallistumasta.
Lantio kallistuu eteenpäin, alaselkä on liikaa notkolla ja vatsa näyttää pullottavan, myös hyväkuntoisilla; se huomataan usein kuvista tai ryhtianalyysista ennemmin kuin tuntemuksesta. Paljon istumista sekä hallitsevat etureidet ja lonkankoukistajat ovat klassinen resepti; joskus mukaan tulee särkevä alaselkä pitkän seisomisen jälkeen.
Istuminen pitää lonkankoukistajat lyhyinä ja pakarat poissa pelistä; kun nouset, lyhyet lonkankoukistajat vetävät lantiota eteenpäin, eivätkä uniset pakarat tai syvät vatsalihakset pidä vastaan. Alaselkä notkistuu kompensoidakseen ja ottaa hiljaa vastaan kuormaa koko päivän. Kyse on köydenvedosta, jota etupuoli on voittamassa: ratkaisu on pidentää etupuolta ja vahvistaa köyden takapäätä.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
Vahvista lantion takapuolen lihaksia. Venytys 3 × 40 sekuntia per puoli on vasta protokollan ensimmäinen vaihe; toinen, 3–5 viikkoa kestävä vaihe koostuu Glute Bridge -liikkeestä, jossa pakaraa puristetaan ylhäällä tietoisesti 2 sekuntia, ja rauhallisista Dead Bugs -liikkeistä alaselkä lattiaa vasten, 3 kertaa viikossa. Protokolla yhdistää nämä, koska lantion etu- ja takapuoli tekevät töitä yhdessä.
02
Tuntuma lantion asentoon muuttuu 2–3 viikossa; näkyvä muutos kuvissa vaatii yleensä 8–12 viikkoa johdonmukaista työtä. Suurin yksittäinen keino lonkankoukistajien pituudelle on katkaista istuminen 30–45 minuutin välein. Kallen hoitaa sen Reverse Sitting -toiminnolla ja antaa jokaisen työjakson lopussa Mobility Snackin.
03
Kerran kuukaudessa, ei joka päivä. Ryhti muuttuu rehellisesti, mutta hitaasti, joten päivittäinen vilkaisu peiliin näyttää lähinnä paikallaan pysymistä. Protokolla suosittaa kuvaamaan tai analysoimaan itsesi kerran kuukaudessa; Kallenin sivukuva-analyysi mittaa lantion kallistuksen, joten vertaat kahta samalla tavalla tehtyä mittausta.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 2–3 viikkoa
Tavoite
Palauttaa lonkankoukistajien pituus ja oppia lantion neutraali asento
Annostus
Venytys 3 × 40 s per puoli päivittäin pakara jännitettynä; 90/90-hengitys 5 minuuttia: hengitä kokonaan ulos ja tunne kylkiluiden laskeutuvan.
Siirry eteenpäin, kun
Löydät lantion neutraalin asennon halutessasi ja pystyt pitämään sen; lonkan etuosa ei enää tunnu kireältä vaijerilta.
Liikkeet
Vaihe 2 · 3–5 viikkoa
Tavoite
Pakaralihakset ja syvät vatsalihakset, jotka oikeasti pitävät lantion suorassa
Annostus
Lantionnosto ja 2 s tietoinen pakarapuristus ylhäällä; Dead Bugs rauhallisesti alaselkä lattiaa vasten. 3 kertaa viikossa.
Siirry eteenpäin, kun
Lantionnostossa pakarat tekevät töitä ennen alaselkää; hollow hold onnistuu 30 s tai pidempään kylkiluut alhaalla.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Pitää lantio neutraalina oikeassa liikkeessä: kumartuessa, kantaessa, reippaasti kävellessä
Annostus
Lonkkasarana vihjeellä ”kylkiluut lantion päällä”; Pallof Press rauhallisesti, 2 × 10 per puoli, 2–3 kertaa viikossa.
Siirry eteenpäin, kun
Ryhtianalyysi tai sivukuva näyttää muutoksen; suorana seisominen tuntuu lepäämiseltä, ei työltä.
Liikkeet
Tuntuma lantion asentoon muuttuu 2–3 viikossa; näkyvä muutos kuvissa vaatii yleensä 8–12 viikkoa johdonmukaista työtä. Se vaatii kärsivällisyyttä ja tarkistuksen kerran kuukaudessa (ei joka päivä).
Aseta kädet lantiolle: peukalot suoliluun etukärkiin, sormet häpyluulle. Jos kädet osoittavat selvästi vinosti eteen ja alas, lantio kallistuu eteenpäin. Toinen merkki: jos koko kämmen mahtuu selinmakuulla reilusti alaselän alle, tilaa on paljon.
Ei sinänsä. Monella on tämä asento ilman mitään vaivoja, eikä pelkän ulkonäön vuoksi tarvitse ”korjata” mitään. Siihen kannattaa tarttua, kun mukana on vaivoja: kiristävä alaselkä, kireät lonkankoukistajat, pakarat, jotka tuskin tekevät töitä.
Eivät. Vatsarutistukset harjoittavat lähinnä ylävartalon rullaamista kasaan, ja tässä tarvitaan muuta työtä: lonkankoukistajien pidentämistä, pakaroiden herättämistä ja kehon opettamista pitämään asento notkistamatta. Ojennusta vastustavat liikkeet, kuten lankku ja dead bug, tekevät paljon enemmän.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · sivulta
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
