Oppaat
Ensimmäiset askeleet työpöydän äärestä nousemisen jälkeen tuntuvat jäykiltä, ja lonkan etuosaa kiristää, kun yrität suoristautua kokonaan. Keho mukautuu eniten siihen asentoon, jossa se viettää eniten aikaa. Kun lonkat ovat koukussa monta tuntia päivässä, juuri sitä liikelaajuutta keho harjoittelee.
Vetävä tai puristava tunne lonkan etuosassa tai nivusessa, pahimmillaan kun nouset pitkän istumisen jälkeen tai askelkyykyssä; joskus särkevä kipu reiden etuosassa. Juostessa se tuntuu lyhyenä, laahaavana askeleena lenkin loppupuolella.
Istuminen pitää lonkankoukistajat (myös syvän iliopsoaksen) lyhimmillään tuntikausia, ja hermosto mukautuu pitämällä sitä uutena normaalina. Kun nouset, lyhentyneet ja suojaavat lonkankoukistajat vetävät lantiota eteenpäin, eivätkä samassa tuolissa nukahtaneet pakaralihakset pidä vastaan. Pelkkä venyttely ei toimi, koska lihas on yleensä myös HEIKKO pidennetyssä asennossa.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
3 × 40 sekuntia per puoli joka päivä ensimmäisen vaiheen 1–2 viikon ajan. Kaksi yksityiskohtaa ratkaisee, toimiiko se: jännitä suoran puolen pakaralihas äläkä notkista alaselkää. Couch stretch, vaativampi versio, tulee vasta, kun rauhallisempi venytys tuntuu kevyeltä.
02
30–45 minuutin välein: 60–90 sekuntia seisten tai lyhyt kävely. Protokolla asettaa tämän tavan iltavenyttelyn edelle ja sanoo sen vastaavan puolesta koko tuloksesta. Kallenissa Reverse Sitting -toiminto pitää kirjaa työjaksosta ja päättää sen yhteen 19 Mobility Snackista; 9 niistä tehdään seisten.
03
Suojaava kireä tunne hellittää 1–3 viikossa. Todella pidemmät ja vahvemmat lonkankoukistajat vaativat 6–8 viikkoa voimaharjoittelua: rauhallisia psoas march -toistoja 2 × 10 per puoli toisessa vaiheessa ja sen jälkeen askelkyykkyjä ylävartalo suorana kolmannessa, jossa ratkaisee takajalan lonkan ojennus eikä se, että menet mahdollisimman syvälle.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 1–2 viikkoa
Tavoite
Palauttaa lonkan ojennus taistelematta suojareaktiota vastaan
Annostus
Venytys 3 × 40 s per puoli päivittäin; jännitä suoran puolen pakaralihas äläkä notkista alaselkää.
Siirry eteenpäin, kun
Suoristautuminen istumisen jälkeen ei enää kiristä; askelkyykkyasento tuntuu avoimelta.
Liikkeet
Vaihe 2 · 2–4 viikkoa
Tavoite
Voimaa pidennetyssä asennossa (varsinainen ratkaisu) ja pakaralihakset, jotka pitävät vetoa vastaan
Annostus
Psoas march rauhallisesti, 2 × 10 per puoli; couch stretch vasta kun rauhallisempi venytys tuntuu kevyeltä.
Siirry eteenpäin, kun
Asento Thomasin testissä paranee näkyvästi; lantionnostossa pakarat tekevät töitä ennen selkää.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–5 viikkoa
Tavoite
Lonkan liikkeet täydessä laajuudessa kuormituksen alla: kävely, askelkyykyt, suora juoksu
Annostus
Ylävartalo suorana askelkyykyissä: kyse on takajalan lonkan ojennuksesta, ei siitä, että menet mahdollisimman syvälle.
Siirry eteenpäin, kun
Pitkät päivät ja pitkät lenkit eivät enää lyhennä askelta eivätkä kärsivällisyyttä.
Liikkeet
Suojaava kireä tunne hellittää 1–3 viikossa; todella pidemmät ja vahvemmat lonkankoukistajat vaativat 6–8 viikkoa voimaharjoittelua. Istumisen katkaiseminen vastaa puolesta koko tuloksesta.
Yleensä ei. Venytys antaa muutaman tunnin, mutta jos istut heti uudelleen ja pakarat jatkavat nukkumista, lihas palaa vanhaan pituuteensa. Pysyvä muutos tulee, kun yhdistät venyttelyn pakaroiden aktivointiin ja työhön lonkan täydessä ojennuksessa.
Asetu makaamaan sängyn reunalle niin, että toinen jalka roikkuu vapaasti, ja vedä toinen polvi rintaa kohti. Jos roikkuvan jalan reisi jää selvästi vaakatason yläpuolelle, se puoli on lyhyt. Se on kotiversio klassisesta Thomasin testistä.
Kyllä, usein vielä enemmän, koska kahdeksan tunnin istumista seuraa juoksulenkki vajaalla lonkan ojennuksella. Juoksijoilla kireät lonkankoukistajat tuntuvat yleensä ensin alaselkänä, joka kiristää pidempien lenkkien jälkeen.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · sivulta
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
