Gidsen
De hoofdpijn begint bij je achterhoofd en knelt als een band, meestal in de middag na een dag achter een scherm. Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende soort hoofdpijn en een van de weinige waarbij nekbeweging en werkpauzes meetbaar verschil maken.
Drukkende hoofdpijn als een band (vaak aan beide kanten, of beginnend bij het achterhoofd en naar voren kruipend) op lange schermdagen; nek en bovenkant van de schouders voelen strak; in actieve weekenden gaat het meestal beter. Geen aura, geen braken.
De gewrichten en spieren bovenin de nek delen hun zenuwen met het hoofd: langdurige belasting met het hoofd naar voren prikkelt ze, en de hersenen lezen dat als hoofdpijn. Daarom richt de aanpak zich op de nek, niet op het hoofd: minder langdurige belasting, meer doorbloeding, sterkere diepe stabilisatoren.
Concreet
Concrete antwoorden over aanpak, dosering en tijdsduur, met dezelfde cijfers als in het plan verderop.
01
In de eerste fase, van 1–2 weken: Upper Trap Stretch en Levator Scapulae Stretch, 3 × 30 seconden per kant elke dag, Neck Rotations en op stressvolle dagen 5 minuten rustige buikademhaling. Neem daarnaast elke 45 minuten een korte pauze; Kallen plant die met Reverse Sitting.
02
Het aantal hoofdpijndagen halveert meestal binnen 3–4 weken van dagelijkse nekzorg; het patroon verdwijnt helemaal in 2–3 maanden. Tel het aantal dagen met hoofdpijn per week. Dat is een duidelijkere maat voor vooruitgang dan op gevoel inschatten of het beter gaat.
03
Vaak wel. Volgens het protocol stopt een wandeling van 10 minuten vaak een hoofdpijn die net opbouwt. Genoeg drinken en op vaste tijden eten tellen ook mee, omdat vochttekort net zo kan voelen. Check ook je bril en de afstand tot je scherm: knijpen met je ogen houdt dezelfde cirkel in stand. Past een van de 5 waarschuwingssignalen op deze pagina, dan is een wandeling niet het juiste antwoord.
Deze signalen betekenen niet dat je moet stoppen met bewegen. Laat ze in de praktijk onderzoeken en ga alleen door met bewegingen die voor jou veilig zijn.
In Kallen: zet Reverse Sitting aan
Start een werkblok (standaard 45 minuten, alles van 10 minuten tot 2,5 uur kan) en laat Kallen de tijd bijhouden. Als het voorbij is, trekt Kallen een van de 19 Mobility Snacks, nooit een die je vandaag al hebt gedaan. Elke snack duurt 35–50 seconden; 10 kun je zittend doen, de rest staand naast je bureau. Daarna ga je weer aan het werk.
Zo ziet het protocol er in de app uit. De coach past tempo en dosering aan je metingen aan. Je gaat verder als je aan het criterium van de fase voldoet, niet op een bepaalde datum.
Fase 1 · 1–2 weken
Doel
De prikkeling in de nek verminderen die de hoofdpijn voedt
Dosering
Stretches 3 × 30 s per kant elke dag; op stressvolle dagen 5 minuten rustige buikademhaling.
Ga verder als
Het aantal hoofdpijndagen per week daalt; om 15.00 uur voelt je nek niet meer als een strakgespannen gitaarsnaar.
Oefeningen
Fase 2 · 2–4 weken
Doel
Uithoudingsvermogen van de diepe nekbuigers, de echte oplossing op lange termijn
Dosering
Chin tucks 10 × 5 s, 2–3 keer per dag. Volhouden wint het hier ruim van intensiteit.
Ga verder als
Een week met veel schermwerk gaat voorbij met hooguit één lichte hoofdpijn.
Oefeningen
Fase 3 · doorlopend
Doel
Kracht in de middenrug en gewoontes, zodat het patroon niet terugkomt
Dosering
Onderhoud 2 keer per week, 2 sets per oefening.
Ga verder als
Onderhoudsfase: houd de 2 keer per week en de gewoonte van korte pauzes vast.
Oefeningen
Het aantal hoofdpijndagen halveert meestal binnen 3–4 weken van dagelijkse nekzorg; het patroon verdwijnt helemaal in 2–3 maanden. Tel het aantal dagen met hoofdpijn per week: dat getal is de eerlijke graadmeter.
Spanningshoofdpijn zit meestal aan beide kanten, drukt in plaats van te bonzen, is matig van sterkte en komt zonder misselijkheid of gevoeligheid voor licht. Migraine zit vaker aan één kant, bonst, wordt erger bij inspanning en gaat samen met misselijkheid of gevoeligheid voor licht en geluid.
Een plotselinge hoofdpijn, de ergste ooit, en nieuwe neurologische klachten zoals uitval van het zicht, krachtverlies of moeite met praten zijn een noodgeval: bel 112. Hoofdpijn met koorts en een stijve nek, of na een klap op je hoofd, moet met spoed beoordeeld worden. Een duidelijk nieuw hoofdpijnpatroon na je vijftigste: eerst langs de huisarts. Een patroon dat elke middag na schermwerk terugkomt, valt meestal niet in deze groep.
Bij vaak gebruik wel. Wie op 10–15 of meer dagen per maand pijnstillers neemt, kan hoofdpijn door overmatig medicijngebruik krijgen, die eruitziet alsof het oorspronkelijke probleem erger wordt. Vraag dan je huisarts of apotheker om een plan voordat je meer neemt.
Meet je bewegingsuitslag in Kallen, bouw je Bewegingsprofiel op en volg het plan stap voor stap.
Download Kallen
Houdingsanalyse · voorkant
01
Nek stijf aan het eind van de middag, in het weekend beter? Wat beeldschermwerk met je nek doet, welke signalen tellen en hoe het plan in drie fasen helpt.
02
Staat je hoofd voor je schouders, dan draagt je nek het de hele dag. Waarom die houding ontstaat, hoe je het tegen de muur test en wat er echt iets aan verandert.
03
Schouders die naar voren rollen, een ingezakte borst, schouderbladen uit positie. Waar het patroon vandaan komt en in welke volgorde je het verandert.
