Ratgeber
Der Kopfschmerz beginnt am Hinterkopf und legt sich wie ein Band um den Kopf, meist am Nachmittag nach einem Tag am Bildschirm. Spannungskopfschmerz ist die häufigste Kopfschmerzart und eine der wenigen, bei denen Bewegung des Nackens und Arbeitspausen messbar etwas ändern.
Drückender Kopfschmerz wie ein Band (oft beidseitig oder vom Hinterkopf nach vorn ziehend) an langen Bildschirmtagen; Nacken und obere Schultern fühlen sich fest an; an aktiven Wochenenden wird es meist besser. Keine Aura, kein Erbrechen.
Die oberen Halswirbelgelenke und die Muskeln dort teilen sich Nervenbahnen mit dem Kopf. Anhaltende Belastung durch den nach vorn geschobenen Kopf reizt sie, und das Gehirn liest das als Kopfschmerz. Deshalb setzt die Lösung am Nacken an, nicht am Kopf: weniger Dauerbelastung, mehr Durchblutung, kräftigere tiefe Stabilisatoren.
Konkret
Konkrete Antworten zu Ablauf, Dosierung und Zeitrahmen, mit denselben Zahlen wie im Plan weiter unten.
01
In der ersten Phase, die 1–2 Wochen dauert: Upper Trap Stretch und Levator Scapulae Stretch, je 3 × 30 Sekunden pro Seite täglich, Neck Rotations und an stressigen Tagen 5 Minuten langsame Zwerchfellatmung. Dazu kurze Pausen alle 45 Minuten, die Kallen mit Reverse Sitting taktet.
02
Die Häufigkeit halbiert sich meist innerhalb von 3–4 Wochen täglicher Nackenarbeit; bis sich das Muster ganz auflöst, vergehen 2–3 Monate. Zähl die Kopfschmerztage pro Woche. Das ist ein klareres Maß für den Fortschritt als das Gefühl, ob es besser geworden ist.
03
Oft ja. Laut Protokoll stoppt ein 10-minütiger Spaziergang häufig einen Kopfschmerz, der sich gerade aufbaut. Trinken und regelmäßige Mahlzeiten zählen auch, weil sich Flüssigkeitsmangel ähnlich anfühlen kann. Prüf außerdem Brille und Abstand zum Bildschirm: Zusammenkneifen der Augen füttert denselben Kreislauf. Passt eines der 5 Warnzeichen auf dieser Seite, ist ein Spaziergang nicht die richtige Antwort.
Diese Zeichen heißen nicht, dass du dich nicht mehr bewegen darfst. Lass sie vor Ort abklären und mach nur mit Bewegung weiter, die für dich sicher ist.
In Kallen: Reverse Sitting einschalten
Starte einen Arbeitsblock (standardmäßig 45 Minuten, möglich sind 10 Minuten bis 2,5 Stunden) und lass Kallen die Zeit im Blick behalten. Ist er vorbei, zieht Kallen einen von 19 Mobility Snacks, nie einen, den du heute schon gemacht hast. Jeder dauert 35–50 Sekunden; 10 gehen im Sitzen, die übrigen im Stehen neben dem Schreibtisch. Danach geht es zurück an die Arbeit.
So erscheint das Protokoll in der App. Der Coach passt Tempo und Dosierung an deine Messwerte an. Weiter geht es, wenn du das Kriterium der Phase erfüllst, nicht an einem bestimmten Datum.
Phase 1 · 1–2 Wochen
Ziel
Die Reizung im Nacken verringern, die die Kopfschmerzen nährt
Dosierung
Dehnungen 3 × 30 s pro Seite täglich; an stressigen Tagen 5 Minuten langsame Zwerchfellatmung.
Weiter, wenn
Die Kopfschmerztage pro Woche gehen zurück; um 15 Uhr fühlt sich der Nacken nicht mehr an wie eine gespannte Gitarrensaite.
Übungen
Phase 2 · 2–4 Wochen
Ziel
Ausdauer der tiefen Nackenbeuger, die eigentliche langfristige Lösung
Dosierung
Chin Tucks 10 × 5 s, 2–3-mal am Tag. Regelmäßigkeit schlägt hier Intensität um Längen.
Weiter, wenn
Eine Woche mit viel Bildschirmarbeit vergeht mit höchstens einem leichten Kopfschmerz.
Übungen
Phase 3 · fortlaufend
Ziel
Kraft im mittleren Rücken und Gewohnheiten, damit sich das Muster nicht wieder aufbaut
Dosierung
Erhaltung 2-mal pro Woche, je 2 Sätze.
Weiter, wenn
Erhaltungsphase: 2-mal pro Woche trainieren und die kurzen Pausen beibehalten.
Übungen
Die Häufigkeit halbiert sich meist innerhalb von 3–4 Wochen täglicher Nackenarbeit; bis sich das Muster ganz auflöst, vergehen 2–3 Monate. Zähl die Kopfschmerztage pro Woche: Diese Zahl ist die ehrliche Bilanz.
Spannungskopfschmerz sitzt meist auf beiden Seiten, drückt statt zu pochen, ist mäßig stark und kommt ohne Übelkeit oder Lichtempfindlichkeit. Migräne ist häufiger einseitig und pochend, wird bei Anstrengung schlimmer und bringt Übelkeit oder Empfindlichkeit gegen Licht und Geräusche mit.
Ein plötzlicher, heftigster Kopfschmerz wie nie zuvor und neue neurologische Ausfälle wie Sehverlust, Schwäche oder Sprachstörungen sind ein Notfall: sofort den Notruf wählen. Kopfschmerz mit Fieber und steifem Nacken oder nach einem Schlag auf den Kopf gehört dringend untersucht. Ein deutlich neues Kopfschmerzmuster ab 50 sollte zuerst ärztlich angeschaut werden. Ein wiederkehrendes Nachmittagsmuster nach Bildschirmarbeit fällt meist nicht in diese Gruppe.
Bei häufiger Einnahme ja. Wer an 10–15 oder mehr Tagen im Monat Schmerzmittel nimmt, kann einen Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch entwickeln, der aussieht, als würde das ursprüngliche Problem schlimmer. Dann lohnt es sich, mit Ärztin, Arzt oder Apotheke einen Plan zu besprechen, bevor du mehr nimmst.
Miss deinen Bewegungsumfang in Kallen, bau dein Bewegungsprofil auf und folge dem Plan Schritt für Schritt.
Kallen herunterladen
Haltungsanalyse · von vorn
01
Nacken am Nachmittag steif, am Wochenende besser? Was Bildschirmarbeit mit dem Nacken macht, welche Warnzeichen zählen und wie der Plan in drei Phasen hilft.
02
Sitzt der Kopf vor den Schultern, trägt der Nacken ihn den ganzen Tag. Warum ein Geierhals entsteht, wie du ihn an der Wand prüfst und was ihn verändert.
03
Schultern nach vorn gerollt, Brust eingefallen, Schulterblätter nicht an ihrem Platz. Woher das Muster kommt und welche Abfolge von Übungen es verändert.
